హెల్దీ 2013

కొత్త ఏడాది అనగానే ఎన్నో నిర్ణయాలు. ‘న్యూ ఇయర్ రెజల్యూషన్స్’గా ఎన్నో ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు శ్రీకారాలు. మరెన్నో అనారోగ్య కారకాలకు తిలోదకాలు. ఇది సహజం. ఈ కొత్త సంవత్సరం 2013లో ఎలాంటి నిర్ణయాలు ఆరోగ్యాన్నిస్తాయో తెలియజేయడం కోసం ఉపయోగపడే ఈ కథనంలో ‘పదమూడు’ ఆరోగ్యకరమైన అంశాలను పొందుపరుస్తున్నాం. వాటిని పాటించిన ఏ కొందరైనా ఏడాది చివరివరకూ కొనసాగిస్తే... అంతకంటే ఆరోగ్యమేముంది!

1)

మంచి ఆహారమే తీసుకోండి...

ఆహారంలో ఆరోగ్యానికి మేలు చేసేవి ఎక్కువగా తీసుకుంటూ, అనారోగ్యానికి దోహదం చేసేవాటిని పరిమితంగా తీసుకుంటూ ఉండటం మంచిది. మన ప్రధాన ఆహారమైన బియ్యం విషయానికి వస్తే దంపుడుబియ్యం, ఇతర ధాన్యాల్లో పొట్టుతీయని ముడి ధాన్యాలు తీసుకోవాలి. అలాగే కూరల విషయంలో ఆకుపచ్చగా ఉండే ఆకుకూరలు (గ్రీన్ లీఫీ వెజిటబుల్స్) మంచివి. ఇక మాంసాహారంలో చేపలు చాలా మంచి ఆహారం.

అయితే మాంసాహారం తీసుకునేవారు ప్రోటీన్‌ల కోసం రెడ్ మీట్ కంటే కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్ వంటి వైట్ మీట్ తీసుకోవడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి. అరటి, నారింజ వంటి అన్నిరకాల తాజా పండ్లలో అన్నిరకాల విటమిన్లతో పాటు యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ ఉంటాయి. వాటితో పాటు పీచు ఎక్కువగా ఉండే జామ, బొప్పాయి, పుచ్చకాయ వంటి పండ్లు, బాదం వంటి డ్రైఫ్రూట్స్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకోండి.

మేలు చేయనివి: కాఫీ, టీ, శీతలపానీయాలు, కోలా డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్... వీటిల్లో కెఫిన్ పాళ్లు ఎక్కువ. చాక్లెట్లు, సోడా డ్రింక్స్ వంటి వాటిల్లో హానికరమైన చక్కెరపాళ్లు ఎక్కువ. అలాగే బేకరీ ఫుడ్స్, పిజ్జా, బర్గర్‌ల వంటి ప్రాసెస్‌డ్ ఆహారాల్లో పోషకాలు తక్కువ, హానికరమైన అంశాలు ఎక్కువ. నూనె పదార్థాలు, వేపుళ్లు, చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంచేందుకు ఉపయోగించే మార్జరిన్ నూనెల్లో ట్రాన్స్-ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఎక్కువ. ఇవి రక్తంలో కొవ్వుపాళ్లను పెంచుతాయి. చర్మంపై మొటిమలు వచ్చేలా చేస్తాయి. కాబట్టి వీటిని పరిహరించాలి. వాటిని పూర్తిగా మానివేయడం సాధ్యం కాకపోతే చాలా పరిమితంగానే తీసుకోవాలి.

2)

నిద్ర విషయంలో...

కొత్త ఏడాది పార్టీలతో వచ్చే అనర్థాల్లో మరో ముఖ్యమైనది నిద్రలేమి. వేడుకలు, విందు వినోదాల్లో భాగంగా అర్ధరాత్రి వరకు మెలకువతో ఉండటం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన నిద్ర సమకూరదు. దాంతో అనేక సమస్యలు వస్తాయి.

నిద్రలేమి వల్ల... మతిమరపు మెదడు ఎదుగుదలలో లోపం సాధారణ ఎదుగుదలలో లోపం అధిక రక్తపోటు గుండెజబ్బులు స్థూలకాయం డయాబెటిస్ జీర్ణకోశ సమస్యలు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం గాయాలు మానే ప్రక్రియ ఆలస్యం కావడం వంటి అనేక అనర్థాలతో పాటు శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థలూ దెబ్బతింటాయి. ఇవేగాక నిద్రలేమి వల్ల గుండెజబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు 80 శాతం పెరుగుతాయని కొన్ని అధ్యయనాలలో తేలింది.

కాబట్టి ఈ కొత్త ఏడాదిలో వేళకు నిద్రపోవడం, పెందరాళే నిద్రలేవడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు చేసుకుంటే అనేక అనారోగ్యాలను ముందు నుంచే నివారించవచ్చు.

3)

ఆరుబయట సూర్యకాంతిలో...

మన లేట్‌నైట్ పార్టీ వేడుకల వల్ల జరిగే అనర్థాలలో మరో ముఖ్యమైనది పెందరాళే నిద్రలేవలేకపోవడం. దాంతో మనం అందమైన సూర్యోదయాలను మిస్ అవుతాం. శరీరానికి సూర్యరశ్మి తగలకపోవడం వల్ల ఎంతో విలువైన విటమిన్-డిని కోల్పోతాం. దాంతో ఎముకల వ్యాధులైన... రికెట్స్, ఆస్టోమలేసియా వంటివి రావచ్చు. ఈ వైటమిన్ లోపం పారాథైరాయిడ్ గ్రంథి సక్రమంగా పనిచేయకపోతే ఒక్కోసారి ఫిట్స్/కన్వల్షన్స్ వచ్చే అవకాశం కూడా ఉంది. అందుకే కొత్త ఏడాది నిర్ణయాలలో పెందరాళే నిద్రలేచి ఆరుబయట సూర్యకాంతిలో నడవాలనే అంశానికి తగినంత ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి.

4)

ఐరన్‌పాళ్లు పెంచుకోండి

మన దేశంలో 85 శాతం మహిళలకు రక్తహీనత ఉంటుందని అంచనా. అందువల్ల మన ఆహారంలో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవడం ఈ ఏడాది నిర్ణయాలలో ఉండాల్సిందే. మీరు మహిళ అయితే ఈ తీర్మానం తప్పనిసరి.

మనలో ఐరన్‌పాళ్లు పెరగాలంటే మాంసాహారులైతే చికెన్, వేటవూంసం, చేపలు, వూంసాహారంలోని లివర్ తీసుకోవాలి. శాకాహారులైతే తాజా ఆకుపచ్చటి ఆకుకూరలు(గ్రీన్ లీఫీ వెజిటబుల్స్), ఎండుఖర్జూరం, గసగసాలు, అటుకులు వంటి పదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి కావలసిన ఐరన్ దొరుకుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

5)

గుండె పదిలంగా ఉండాలంటే

మన గుండె ఆరోగ్యం పదిలంగా ఉంచుకోడానికి చేసే ప్రయత్నాలన్నీ మన సాధారణ ఆరోగ్యం (జనరల్ హెల్త్) కోసం కూడా ఉపయోగపడతాయి. అవి.. రోజూ ఆటలాడటం... దీనివల్ల మనలో సంతోషం కలిగించే ఎండార్ఫిన్స్ వంటి రసాయనాలు స్రవించి అవి ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి రక్తదానం... మీకు రక్తదానం చేసే అలవాటు ఉంటే... ప్రతి మూడు నుంచి ఆరు నెలలకోమారు ఆ మంచిపని చేస్తే అది గుండెకు ఎంతో మంచిది.

వ్యాయామం గుండెకు మేలు చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాలన్నింటిలోనూ నడక మంచిది. మొదటి రోజున 20 నిమిషాలతో మొదలు పెట్టి, ఆ వ్యవధిని క్రమంగా పెంచుకుంటూపోతూ రోజూ కనీసం 45 నిమిషాలు బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేసే స్థాయికి చేరుకోవాలి. ఇలా వారంలో కనీసం 5 రోజులైనా వాకింగ్ చేయడం గుండెకు మేలు చేస్తుందనే విషయాన్ని మరచిపోకండి. కాబట్టి కొత్త ఏడాది నిర్ణయంగా ఈ రోజే వాకింగ్ మొదలుపెట్టండి.

6)

హైపర్ టెన్షన్‌తో జాగ్రత్త

ప్రవహించాల్సిన వేగం కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడితో రక్తం ప్రవహించడాన్ని రక్తపోటు /హైబీపీ/ హైపర్‌టెన్షన్ అని చెప్పవచ్చు. సాధారణ రక్తపోటు 120-130 / 70-90 ఎంఎం హెచ్‌జిగా ఉండాలి. ఇంతకు మించి ఉంటే ప్రమాదం అని గుర్తించాలి. రక్తపోటు కారణంగా కళ్లు, మెదడు, గుండె, మూత్రపిండాలు... ఇలా శరీరంలోని ఏ భాగమైనా దెబ్బతినవచ్చు. ఇలాంటి ప్రమాదకరమైన పరిస్థితులను నివారించడం కోసం ఆహారంలో ఉప్పు తగ్గించుకోవడం, పొటాషియం ఎక్కువగా ఉండే అరటి పండు వంటివి తినడం లాంటి మంచి అలవాట్లు చేసుకోండి.

7)

డయాబెటిస్ ఉంటే పరాకు వద్దు

శరీరంలోని ఏ అవయవాన్నైనా దెబ్బతీసి ప్రమాదకరమైన పరిస్థితిలోకి నెట్టే జబ్బు డయాబెటిస్. ఒక్క డయాబెటిస్ ఉందంటే అది పది రోగాల పెట్టు అని గుర్తెరిగి జాగ్రత్త వహించండి. గతంలో ఎలా ఉన్నా... ఈ ఏడాదిలో ముందు నుంచే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పాటిస్తూ, వ్యాయామం చేస్తూ, చక్కెరను ఎప్పుడూ నియంత్రణలో ఉంచుకుంటూ ఉండటం మరవకండి. చక్కెరవ్యాధి ఉన్నవారు ప్రతి మూడు నెలలకు కనీసం ఒకసారి హెచ్‌బీ1 ఏసీ అనే పరీక్ష చేయించుకుంటూ చక్కెరపాళ్లు ఎప్పుడైనా పెరుగుతున్నాయా లేక ఒకేలా ఉంటున్నాయా అన్నది పరీక్షించుకుంటూ ఉండండి.

8)

కొవ్వు పాళ్లు సరిగా ఉన్నాయేమో చూసుకోండి

కొవ్వు వల్ల ఎప్పుడూ హానే జరుగుతుందని మనలో చాలామందికి ఒక అపోహ. కానీ అది వాస్తవం కాదు. నిజానికి మనలోని అనేక జీవక్రియల నిర్వహణకు కొవ్వు కావాల్సిందే. ఎందుకంటే కొన్నిరకాల విటమిన్లు కేవలం కొవ్వులోనే కరుగుతాయి. అందుకే కొవ్వులు తగినంతగా లేకపోవడం కూడా అనారోగ్యాన్ని తెచ్చిపెడుతుంది. ఆరోగ్యస్పృహ ఎక్కువైన కొందరు నూనెలను / కొవ్వులను అదేపనిగా పరిహరిస్తుంటారు. దాంతో కొవ్వు తగ్గడం వల్ల వచ్చే అనర్థాలు ఎదురవుతాయి. ఇలాంటి కండిషన్‌ను ‘డిస్‌లిపిడేమియా’ అంటారు.

డిస్ లిపిడేమియా అంటే శరీరంలో కొవ్వు పాళ్లు ఉండాల్సినంత లేకపోవడం అన్నమాట. కొవ్వులను ఆరోగ్యకరమైన పాళ్లలో తీసుకుంటూనే గుండెపోటును నివారించడానికి తమ రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ పాళ్లు 40కి పైన, చెడు కొలెస్ట్రాల్ పాళ్లు 80లోపు, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ పాళ్లు (టిజిఎల్) 150లోపు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

9)

ఒత్తిడి అనర్థాలను అధిగమించండి

మన దైనందిన జీవితంలో ఒత్తిడిని అనుభవించనివారు ఉండరంటే అతిశయోక్తి కాదు. కొన్నిసార్లు పరిమితమైన ఒత్తిడి వల్ల కొంత ప్రయోజనం ఉన్నప్పటికీ చాలా సందర్భాల్లో మితిమీరిన ఒత్తిడి వల్ల అనర్థాలే ఎక్కువ. ఆందోళన నుంచి ఉపశమనానికి పొగతాగడం, మద్యం తీసుకోవటం వంటివి చేస్తుంటారు.

ఇది మరింత అనర్థదాయకం. ఒత్తిడిని అధిగమించడం కోసం రోజూ యోగా, ఆటలు, ధ్యానం, ఇష్టమైన వ్యాపకాలు, హాబీలను పెంపొందించుకోవడం... వంటివి చేయాలనే నిర్ణయం తీసుకోండి.

10)

పొగాకును వదిలేయండి

ప్రపంచ వ్యాప్తంగా ఎక్కువ మరణాలు పొగతాగడం వల్లనే సంభవిస్తున్నాయనడం అతిశయోక్తి కాదు. పొగాకులో ఉండే విషపదార్థాలు రక్తంలో కలవటమే హార్‌్ణఫెయిల్‌కు ప్రధాన కారణం. పొగతాగేవారు తమకు చేటు చేసుకోవడంతో పాటు పక్కవారి అనారోగ్యానికీ కారణమవుతున్నారు. అందుకే అనేక అనర్థాలకు మూలమైన ఈ అలవాటును ఈ ఏడాది తక్షణం వదిలేయండి. మళ్లీ ఎప్పుడూ మొదలుపెట్టకండి.

11)

మద్యంతో ముప్పే!

చాలా కొద్దిమోతాదుల్లో తీసుకునే ఆల్కహాల్ గుండెకు మంచిదని, అది కొలెస్ట్రాల్‌ను కరిగిస్తుందని చాలామంది అపోహ పడుతుంటారు. కొద్ది మోతాదులో రెడ్ వైన్‌లాంటి డ్రింక్ వల్ల కొంచెం మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డీఎల్) పెరగవచ్చు. కానీ ఆల్కహాల్‌లో ఉండే పదార్థాలు దానికి బానిసయ్యేలా చేస్తాయి.

ఈ కారణంగా మద్యం తాగటం మొదలు పెట్టిన కొన్నాళ్ల తరువాత ఆల్కహాలు మోతాదును పెంచుకుంటూపోతారు. దాంతో అనేక సామాజిక, మానసిక, అనారోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. కాబట్టి ఆల్కహాల్ అన్నివేళలా ఆరోగ్యానికి అనర్థదాయకమే అని గుర్తుంచుకుని ఈ ఏడాది ఆ అలవాటుకు స్వస్తి చెప్పండి.

12)

పాజిటివ్ దృక్పథంతో ఉండండి

మన రోజువారీ వ్యవహారాల్లో సానుకూల దృక్పథం (పాజిటివ్ ఆటిట్యూడ్)తో ఉండటం వల్ల ఆరోగ్యంపై కూడా మంచి ప్రభావం ఉంటుందన్న విషయం అనేక సందర్భాల్లో తేలిన సత్యం. యువరాజ్‌సింగ్‌కు క్యాన్సర్ నయం కావడానికి సానుకూల దృక్పథం ఎంతగా తోడ్పడిందో మనందరికీ తెలిసిన విషయమేకదా! అందుకే ఈ ఏడాదంతా పాజిటివ్‌గా ఉండండి. పాజిటివ్ ఫలితాలు పొందండి.

13)

బరువు పెరుగుతున్నారా... అప్రమత్తంగా ఉండండి

కొత్త సంవత్సరం వేడుకలలో భాగంగా ఈ నెలంతా పార్టీలు జరుగుతూనే ఉంటాయి. దీనికితోడు ఇటీవల మన ఆహారపు అలవాట్లలోనూ, జీవనశైలిలోనూ పాశ్చాత్యధోరణులు కనిపిస్తున్నాయి. దాంతో బరువు పెరగడం అన్నది చాలా రొటీన్ సమస్యగా మారింది. ఇలా పెరిగే బరువు ఎన్నో అనర్థాలను తెచ్చిపెడుతుంది.

అవి... డయాబెటిస్ పీసీఓడీ (పాలిసిస్టిక్ ఒవేరియన్ డిసీజ్) హైబీపీ ఆర్థరైటిస్ గుండెజబ్బులు సంతానలోపం, అంగస్తంభన లోపాలు హైకొలెస్ట్రాల్ మహిళల్లో హార్మోనల్ మార్పులు రుతుక్రమంలో మార్పులు, ముఖంపై అవాంఛిత రోమాలు, మొటిమలు రావడం జీర్ణక్రియ మందగించడం మానసిక సమస్యలు మూత్ర సంబంధమైన (యూరినరీ ట్రాక్ట్) ఇన్ఫెక్షన్స్ మలబద్దకం గ్యాస్ట్రయిటిస్, అసిడిటీ ఛాతీలో మంటగా ఉండటం వాంతులు కావడం డయేరియా నడుము నొప్పి రావడం.

మనలోని ఒబెసిటీనీ గుర్తించడం ఎలా: మన బరువు మామూలుగానే ఉందా లేక అనారోగ్యాన్ని తెచ్చిపెట్టేంతగా పెరిగిందా అని తెలుసుకునేందుకు ఒక సూచిక అందుబాటులో ఉంది. అదే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్.

బీఎంఐ (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) పద్ధతితో కిలోగ్రాముల్లో మీ బరువును తీసుకుని, దాన్ని మీటర్లలో మీ ఎత్తు స్క్వేర్‌తో భాగించండి. వచ్చిన ఆ విలువను బట్టి మీరు ఉండాల్సినంత బరువు ఉన్నారా లేక ఎక్కువగా ఉన్నారా అన్న విషయాన్ని తెలుసుకోవచ్చు. ఆ విలువ 18.5 కంటే తక్కువ ఉంటే మీరు తక్కువ బరువు ఉన్నట్లు 18.5 నుంచి 24.99 ఉంటే మీ ఎత్తుకు తగిన బరువు ఉన్నట్లు.

25 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే మీరు లావుగా ఉన్నట్లే!

25 నుంచి 29 ఉంటే మీరు స్థూలకాయులు (ఒబేస్)

30 నుంచి 34.99 వరకు చాలా స్థూలకాయులు

35 నుంచి 39.99 వరకు అయితే మీలో ఒబేసిటీ పాళ్లు విపరీతమన్నమాట. మీ బీఎంఐ 33 దాటితే సాధారణ వ్యాయామం, ఆహార మార్పుల వంటి జీవనశైలిలో మార్పులతోనే సన్నబడటం కష్టమై, సర్జరీ వరకు వెళ్లాల్సి రావచ్చు. కాబట్టి బీఎంఐ ఆ స్థాయికి చేరకుండా ముందునుంచే జాగ్రత్త వహించాలి.